5 alimentos que no deben faltar en tu dieta

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Es muy importante llevar una buena alimentación con el fin de obtener un peso saludable, mantener una piel sana, uñas fuertes, evitar la caída del cabello y disminuir el riesgo de osteoporosis, cáncer de mamá u otras enfermedades. Por eso, en esta nota te proporcionamos los 5 alimentos que no deben faltar en tu dieta. Estos alimentos no van a cubrir el 100% del requerimiento diario, pero sí se combinan con una dieta balanceada te aportarán muchos beneficios.

  1. Tomate

Se puede utilizar en varias preparaciones como salsas, ensaladas, guisos, relleno, en sopas o en jugo. Por su contenido en licopeno, ayuda a proteger el corazón y a prevenir el cáncer de mama y de cérvix. Te protege contra los rayos UV, haciendo que éstos no le causen tanto daño a tu piel.

Agregar un poco de aceite de oliva al tomate ayuda a que el licopeno u otros antioxidantes se absorban mejor.

Cantidad: 5 porciones a la semana. Puedes sustituirlo por otros vegetales y frutas rojas (sandía, frutillas, pimentón rojo).

  1. Yogurt bajo en grasa

Por su contenido en calcio, ayuda a prevenir la osteoporosis y controlar el peso. Al ser fuente de proteína colabora en mantener la masa muscular, la cual va disminuyendo con la edad. Además, reduce los problemas asociados con la colitis, síndrome del colon irritable, estreñimiento, y puede prevenir el cáncer de mama. El yogurt con prebióticos ayuda a aumentar las defensas del organismo.

Disfruta de un yogurt en el desayuno o cena, con frutas, licuados, con granola, o congelado como postre.

Escoge siempre un yogurt bajo en grasa, ya que 1 porción tiene aproximadamente 80 calorías, 0 g grasa y 11 g azúcar,  en comparación con un yogurt regular, que aporta cerca de 170 calorías, 2 g de grasa y 29 g azúcar.

Cantidad: Incluir 3 porciones de lácteos descremados al día: yogurt, leche y queso.

  1. Pescados grasos

El salmón, atún y sardinas, son altamente nutritivos por su contenido de Omega 3 (EPA y DHA), el cual protege tu corazón, mejora los síntomas asociados a enfermedades inflamatorias (artritis, lupus), previene el Alzheimer, la depresión, el cáncer de colón y ayuda a elevar el colesterol bueno HDL.

Hay otros alimentos como la linaza, nueces, aceite de canola, soya y lino, que son fuente de Omega 3, pero éste no se absorbe tan eficientemente como el EPA y DHA de los pescados.

El Omega 3 ayuda a las futuras mamás a prevenir la depresión post parto y mejorar el desarrollo cognoscitivo de sus niños.

Cantidad: Incluye pescados azules 3 veces a la semana, procurando no ingerir siempre la misma variedad.

  1. Legumbres

Hay varios tipos de legumbres y todas son ricos en antioxidantes, que ayudan a evitar el estrés oxidativo y disminuir el riesgo de males crónicos, como la enfermedad cardíaca, cáncer, diabetes, hipertensión, además que enlentecen el envejecimiento y ayudan a controlar los síntomas de la menopausia. Por su contenido de fibra y proteína, dan saciedad y ayudan al control de peso.

La fibra de las legumbres ayuda también a regular la glucemia, disminuir el colesterol malo LDL y los triglicéridos.

Puedes comerlas acompañadas de arroz integral, en ensaladas, guisos, estofados y sopas. Para aquellas personas que sufren de colitis, remojar 8 horas antes, tirar el agua y poner en agua nueva para cocinar. Así se eliminarán los componentes que causan gases.

Cantidad: 4 porciones de media taza a la semana.

  1. Frutos del bosque

En este grupo encontramos a las fresas, moras, arándanos, frambuesas, que son frutas ricas en antocianinas y vitamina C. Por su poder antioxidante, ayudan a prevenir el cáncer, mejorar la apariencia de la piel, aumentar las defensas del organismo y disminuir las infecciones urinarias. Poseen luteína, la cual ayuda a mejorar la visión. También contienen ácido fólico, un nutriente importante en las madres embarazadas para evitar problemas en el feto.

Cantidad: 3 a 4 porciones a la semana.