Ejercicios de bajo impacto para quemar calorías

Hace algún tiempo los deportes de alto impacto como el crossfit o el HIIT se pusieron de moda, pues en poco tiempo se pueden apreciar resultados significativos, sin embargo no se puede comenzar de lleno con ejercicios de alto impacto, pues hay que tener una buena condición y si no se practican correctamente pueden ocasionar lesiones graves.

Si quieres comenzar a practicar alguna actividad física y tu meta es perder peso, puedes iniciar con ejercicios de bajo impacto que te ayudarán a quemar calorías sin riesgo de lesiones y poco a poco podrás ir incrementando la intensidad de tu rutina.

A continuación, te compartimos los ejercicios de bajo impacto que te ayudan a perder peso en menos tiempo.

Remo

El movimiento de remo involucra casi a todos los músculos del cuerpo y es completamente libre de impacto, por lo que ofrece una alta quema de calorías. Puedes practicarlo en agua o usar una máquina de remo indoor.

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Subir escaleras

Además de fortalecer y tonificar tus piernas, subir escaleras te ayuda a mejorar tu salud cardiovascular y quema muchas calorías. Lo mejor es que puedes hacerlo prácticamente con cualquier escalera o también utilizar la máquina de steppers.

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Elíptica

La elíptica te ofrece todos los beneficios de la caminadora, pero sin el impacto en las rodillas, además también te ayuda a ejercitar los brazos al mismo tiempo que las piernas, lo que provoca un mayor movimiento y ayuda a la quema de calorías.

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Estira tus músculos después de entrenar

Después de un entrenamiento intenso, es de lo más normal terminar con una sensación de cansancio extremo y sentir que lo único que necesitamos es descansar, sin embargo hay un paso que debemos cumplir antes de dar descanso a nuestro cuerpo: ¡Estirar!

Estirar los músculos después de entrenar sólo te llevará unos minutos y tiene increíbles beneficios además de liberar la tensión muscular, también ayuda a mejorar la movilidad y a tener una regeneración más rápida del músculo.

¿Por qué es tan importante la flexibilidad muscular?

Los músculos flexibles permiten que las articulaciones se muevan a través de un rango completo de movimiento, no tener suficiente flexibilidad dificulta la realización de los movimientos y aumenta el riesgo de lesión.

El trabajo de flexibilidad tiene los siguientes beneficios:

  • Reduce el dolor muscular y mejorar su postura
  • Reduce el dolor de espalda, especialmente el dolor en la zona lumbar
  • Aumenta la circulación sanguínea en los músculos, lo que hace llegar más nutrientes a los tejidos
  • Mejora de la coordinación
  • Ayuda a recuperarse física y mentalmente tras el entrenamiento

5 consejos para definir el abdomen

Ejercitar el cuerpo es un proceso que lleva tiempo y dedicación, pero hay algunas cosas que nosotros podemos hacer para acelerar los resultados y para aprovechar más el entrenamiento.

El abdomen es una de las partes del cuerpo que más trabajo cuesta definir, esto se debe a la cantidad de grasa que se acumula en la sección central del cuerpo.

Te compartimos algunos consejos que te ayudarán a definir tu abdomen en menos tiempo.

  • No ejercites el abdomen diario. Al igual que todos los músculos, los abdominales necesita un descanso, una regla importante es no trabajar ningún grupo muscular dos días seguidos.
  • Hacer dietas extremas. Cambiar tus hábitos alimenticios definitivamente, es más saludable que aplicarte a una dieta milagro de dos semanas, ese tipo de dietas lo único que provocan es una rápida pérdida de peso que se recupera en un tiempo igual o menor. Un proceso lento, pero constante será más eficaz.
  • Cambia tu rutina. El cuerpo se adapta fácilmente, por eso tenemos que cambiar de rutina después de 4 o 6 semanas, además los nuevos ejercicios representan un reto para el cuerpo. ¡Tú puedes!
  • Limita tu consumo de alcohol. El consumo de alcohol nos induce a comer alimentos grasosos, la mayoría de las veces, lo que nos lleva a un consumo doble de calorías después de cada fiesta. Alejarte del alcohol te ayudará a cumplir más pronto tu objetivo.
  • Relájate. Está bien querer un cuerpo sano y en forma, sin embargo estresarse por no ver los resultados deseados también puede ser contraproducente para la salud. Tómalo con calma y recuerda que la constancia es el secreto.

Actividad física contra el tabaquismo

Dejar el tabaco no es fácil, mientras más tiempo llevas fumando más difícil será desintoxicar tu cuerpo de los efectos de la nicotina, sin embargo no es imposible y los beneficios se verán reflejados en tu salud en un corto plazo.

Además de los diferentes métodos y productos que existen para dejar de fumar, hay algo que puedes hacer de forma inmediata y sin necesidad de una gran inversión: EJERCICIO. Cuando hacemos ejercicio producimos endorfinas, sustancias que nos hacen sentir bien y que producen una estimulación similar a la de la nicotina en el cerebro.

La actividad física nos ayuda a mantenernos entretenidos, lejos del cigarro y a eliminar la ansiedad y otros efectos secundarios como el aumento de peso. La nicotina aumenta la frecuencia cardiaca, lo que acelera el metabolismo y provoca un mayor gasto de energía, es por eso que puede haber un aumento de peso cuando dejamos de fumar, esto también lo podemos controlar con el ejercicio.

Lo más recomendable para quienes dejan de fumar es el ejercicio cardiovascular, ya que el tabaco obstruye las arterias con la nicotina y el dióxido de carbono. La actividad física favorece la vosodilatación y hace que haya una mayor presencia de oxígeno en contra del dióxido.

Además de brindarnos una sensación de bienestar, la actividad física nos ayuda a combatir la ansiedad gracias a la adrenalina que se descarga durante el entrenamiento. El ejercicio también es recomendable para quienes aún fuman, esto los hará sentirse fuertes para dejar de hacerlo.

Intenta hacer ejercicios que vayan con tu estilo de vida y que te gusten, no es fácil comenzar a hacer deporte si nunca lo has hecho, no te desesperes y sigue tu ritmo, verás cambios inmediatos y beneficios a largo plazo.

¡Cuídate!

5 cuentas de Instagram que te ayudarán a mantenerte en forma

Si entre tus propósitos de año nuevo estaba el comenzar a hacer ejercicio, pero aún no te has decidido ya sea por falta de tiempo, espacio o dinero, queremos decirte que estamos en pleno 2018 y no hay pretexto.

La tecnología nos ayuda a hacer más simple nuestro día a día y la actividad física no es la excepción, hoy basta con tener Internet y un dispositivo para encontrar rutinas de ejercicio y cientos de consejos que nos facilitan alcanzar  nuestra meta.

Dile adiós a los pretextos y comienza un estilo de vida más saludables siguiendo estas cuentas de Instagram.

@Kyla_Itsines

Kyla es una entrenadora australiana que ha logrado conseguir más de ocho millones de seguidores gracias a su programa “Bikini Body Guide“. A través de su cuenta de Instagram, Kyla comparte fotos de los cambios que han obtenido las mujeres con las que trabaja y lo más importante: rutinas sencillas y fáciles de hacer casi en cualquier lugar.

@Fitnessontoast

Esta cuenta pertenece a la entrenadora sueca Faya Nilsson, quien en 2013 ganó popularidad gracias a su blog Fitness on Toast en donde comenzó a compartir recetas saludables, rutinas de ejercicio y tips de viaje. Ahora, también su cuenta de Instagram se ha convertido en una fuente de motivación y nuevas ideas de entrenamiento para sus más de 127 mil seguidores.

@toneitup

Si tienes una hermana, una amiga o alguien con quien compartir tu rutina, esta cuenta va a ser tu favorita. @toneitup es de Karena y Katrina, dos entrenadoras que comparten sus mejores consejos de nutrición y series de ejercicios.

@tracyandersonmethod

Tracy es famosa por ser la entrenadora personal de famosas como Jennifer Lopez, Kim Kardashian y hasta Madonna. A través de su Instagram comparte algunas rutinas y consejos que te ayudarán a lograr tu objetivo.

@modelfit

Esta cuenta pertenece a un gimnasio ubicado en Manhattan que tiene uno de los entrenadores más populares en el mundo de la moda: Justin Gelband quien trabaja con las modelos de Victoria Secret. Esta cuenta comparte series de ejercicios y frases que te inspirarán a no perder de vista tu objetivo.

¿Cuánto ejercicio es suficiente al día para mantener una buena salud?

Durante años, hemos creído que hacer por lo menos 30 minutos de ejercicio al día es lo mejor para nuestra salud, sin embargo un estudio del Centro de Investigación Biomédica de Pennington demostró que basta con 15 minutos de ejercicio al día para mejorar la salud y el estado físico del corazón.

¿En serio 15 minutos?

¡Así es! El estudio demostró que las personas que caminaban 72 minutos a la semana durante 6 meses mejoraron la salud y el estado físico del corazón. Setenta y dos minutos a la semana son poco más de 10 minutos en un día y con eso basta.

Puedes aprovechar estos minutos de actividad física al día, haciendo ejercicios de fuerza o cardiovasculares; con este tipo de entrenamiento puedes quemar hasta cien calorías al día, más o menos dependiendo de la intensidad.

Cien calorías al día es poco menos de un kilo menos al mes, ¡un kilo que puedes bajar sin necesidad de estar horas en el gimnasio!

Otra ventaja de los entrenamientos cortos y frecuentes es que disminuyes el riesgo de lesiones. Sólo los atletas entrenados pueden aguantar carreras o paseos en bici de dos horas o más, pero las personas promedio pueden sufrir dolor muscular extremo o fatiga, si extienden su entrenamiento durante mucho tiempo.

Actualmente, existen diferentes aplicaciones que incluyen rutinas en circuito para realizar en periodos cortos de tiempo.

Seven es una app que ofrece entrenamiento duro de solo 7 minutos, tiene más de 30 ejercicios y 13 tipos de entrenamientos prediseñados. Tú puedes elegir la duración de los intervalos de descanso y el número de repetición de circuitos, lo mejor es que no necesitas mucho, sólo el piso, la pared y a veces una silla. Conócela y descárgala gratis para Android y para iOS.

Cinco ejercicios para iniciar el día

Tener una rutina de ejercicio para empezar el día, hará que dejes de aplazar la alarma lo más que puedas y aproveches al máximo las primeras horas de la mañana. Además, la actividad física matutina te da la energía que necesitas para realizar todas tus actividades y como plus, te ayuda a mantener un buen estado de ánimo, lo que significa que podrás hacer todo “bien y de buenas”.

Además de activarte, estos ejercicios te ayudan a mejorar tu metabolismo, lo que los hace ideales para iniciar el día. Arma tu rutina y empieza desde hoy.

1. Estiramientos. La mañana es el mejor momento para realizar estiramientos, esto desentumecerá tus músculos y lubricará tus articulaciones, dejando el cuerpo listo para enfrentar todo lo que se presente en el día. Los estiramientos deben se suaves, pues al despertar, el cuerpo no está listo para un entrenamiento pesado.

2. Respiraciones. Antes de levantarte de la cama, acuéstate derechito y respira hondo para llenar tus pulmones de aire y exhala lentamente. Haz tres series de cinco a diez respiraciones y oxigena todo tu cuerpo antes de levantarte.

3. Caminar o correr. Caminar de 20 a 30 minutos hará una gran diferencia en tus mañanas, este entrenamiento de baja intensidad favorece la circulación y mejora el sistema cardiorespiratorio, además te ayuda a dormir mejor por la noche.

4. Andar en bici. Hacer bicicleta es una gran opción para aumentar tu resistencia y quemar calorías, hacer por lo menos media hora de bici te deja con 250 o 500 calorías menos. Otra ventaja que tiene esta práctica es que puedes hacerla en el interior de tu casa con una bici fija o afuera.

5. Nadar. La natación es de los ejercicios más completos que existen, con ella aumentas y tonificas los músculos, proteges tus articulaciones de la tensión que provocan otros ejercicios y al mismo tiempo te ayuda a mantenerte en forma, con la natación quemas hasta 600 calorías en media hora.

No importa el ejercicio que escojas, comienza tu día con el que te haga sentir mejor y después de un mes de hacerlo diario comenzarás a ver los cambios.

5 cosas que debes de evitar después de hacer ejercicio

La actividad física es sólo una pequeña parte de llevar una vida saludable, no basta con ir al gimnasio y acabar exitosamente tu rutina, todo el esfuerzo se puede arruinar si no tomas decisiones inteligentes después de hacer ejercicio.

Tener hábitos saludables para después de entrenar, te ayudará a que esas series interminables de abdomen se noten más rápido. Te compartimos cinco cosas que debes de evitar después de realizar cualquier actividad física.

1. No hidratarte. Cuando haces ejercicio, mantenerte hidratado es esencial, ya que con el sudor se pierden nutrientes necesarios para el cuerpo. Se recomienda beber al día de 30 a 35 ml de agua por cada kilo que pesamos o de medio a un litro de agua por cada hora de ejercicio.

2. Comer una bomba de calorías. Realizar una actividad física, no significa que tenemos luz verde para comer todo lo que queramos, lo que comemos después de ejercitarnos es crucial para alcanzar la meta. Trata de darle a tu cuerpo proteínas y carbohidratos fáciles de digerir, esto ayuda a reponer rápidamente los nutrientes que perdimos.

3. No estirar tus músculos. El calentamiento y el enfriamiento también son básicos en la rutina de ejercicio, así nuestros músculos responderán mejor a todo el esfuerzo realizado en el gimnasio.

4. Limpia tu equipo. No importa si haces ejercicio en casa, mantener limpia el área y los instrumentos que usas para ejercitarte te motivará a seguir. Si vas a un gimnasio esto es aún más importante, siempre limpia los aparatos antes y después de usarlos, así evitarás posibles infecciones.

5. No hacer nada después del ejercicio. Muchos piensan que después de entrenar pueden descansar el resto del día, pero mantenerse en movimiento constante también es indispensable para una vida sana. Puedes intentarlo con cosas sencillas como elegir las escaleras en vez del elevador, levantarte de tu escritorio cada hora a tomar un vaso de agua o caminar después de la comida.

Razones para hacer ejercicio

La actividad física te dará calidad de vida, ya que trae grandes beneficios para tu salud. Ayuda a prevenir las enfermedades del corazón, y muchos otros problemas, además aumenta la fuerza, te da más energía y puede ayudarte a reducir la ansiedad y tensión.

El practicarla beneficia a todos. Si por alguna condición tuya piensas que no puedes hacer ejercicio, habla con tu médico antes de empezar, él debe saber si vas a iniciar con alguna actividad recurrente, especialmente si tienes problemas en el corazón, presión alta, artritis, si sufres de mareos o tienes dolor de pecho.

El mejor ejercicio es aquel que aumenta los latidos de tu corazón y mueve grupos musculares grandes, tales como piernas o brazos.

Escoge una actividad que te guste y aumenta gradualmente hasta que te hayas adaptado.

Caminar es un ejercicio fácil de realizar y no requieres de ningún aparato.

Empieza haciendo una rutina de ejercicios 3 o más veces cada semana por unos 20 minutos o más, y sigue haciéndolo hasta que llegues a tu meta de 40 minutos. Recuerda que debes practicarlo mínimo 5 veces a la semana.

¿Cuánto me debo esforzar cuando hago ejercicio?

Hasta realizarlo por ratos cortos es bueno para tu salud. Una vez que ya estés acostumbrad@ a hacer ejercicio, trata de mantener los latidos de tu corazón de 60 a 85% el ritmo.

Para averiguar el ritmo ideal de tu corazón en el ejercicio, réstale tu edad en años a 220 (lo que te da tu ritmo de corazón al máximo), y de ahí multiplica este número por 0.60 o 0.85.
Ejemplo: si tienes 40 años, restas 40 – 220 = 180. De este total multiplica por .60 o .85 = 108 o 153.

Al empezar un programa de ejercicio, puedes usar el número más bajo (0.60) para averiguar tu ritmo de corazón máximo. Eventualmente, al aumentar tu acondicionamiento al ejercicio, puedes usar el número más alto (0.85) para averiguar el máximo rendimiento de tu corazón.
Mide tu pulso presionando levemente con 2 dedos en un costado de tu cuello y cuenta los latidos por 1 minuto.

Evita subir de peso al dejar el cigarro

Combinar el ejercicio y una dieta equilibrada durante los primeros meses tras dejar de fumar, ayuda a que no se produzca un aumento de peso, producto del síndrome de abstinencia.

Tanto las mujeres como personas menores a 55 años y quienes solían fumar más de 15 cigarros diarios, son los principales candidatos a notar esos kilos de más. Sin embargo se puede fácilmente neutralizar.

El aumento de peso se produce por la falta de la dosis habitual de nicotina que modifica los procesos termorreguladores y tiene como efecto el depósito de más sustancias grasas en el organismo. Además, también afecta que aumente la ingesta de alimentos debido a la recuperación del olfato y el gusto.

El aumento de peso y la irritabilidad provocados por el ansia de nicotina según los expertos, son una de las más importantes razones para dudar en abandonar el cigarro.

Dichos síntomas están relacionados con el síndrome de abstinencia que se presenta horas después de haber dejado el cigarro, aunque alcanza su máximo, días siguientes y no desaparecen hasta pasando un mes aproximadamente.

En cuanto a los beneficios, hay que recordar que aunque los problemas con el peso inciden más en las mujeres, también son ellas las que obtienen más beneficios, ya que mejora el cutis y retrasa la aparición de arrugas.

Beneficios de mantenernos activos físicamente

Nuestro cuerpo está diseñado para mantenerse activo. Nuestros antepasados vivieron como nómadas cazando y recolectando comida por más de 84,000 generaciones. Es demasiado tiempo para ahora ser sedentarios.

Cuando se tenía que buscar comida, se hacía ejercicio gran parte del día, la actividad física era necesaria para llevar a cabo labores de supervivencia tales como la cacería y recolección de comida, la construcción y mantenimiento de refugios y escapar continuamente de otros depredadores; es decir, la actividad física no era opcional. Así que fuimos evolucionando como especie, llevando a cabo gran cantidad de trabajo físico. Este estilo de vida representa los patrones a los cuales estamos genéticamente adaptados como especie, inclusive en la actualidad.

La tecnología y los trabajos de oficina que la mayoría pasa largas horas, ha disminuido claramente nuestra actividad física que debemos hacer, y en muchos casos, se ha eliminado por completo (principalmente en las últimas generaciones), por otra parte, nuestra genética permanece esencialmente igual creando una discordancia entre nuestro estilo de vida y las necesidades de nuestro cuerpo.

No sólo es un tema estético, es una necesidad mantenernos activos, hacer ejercicio, fortalecer los músculos para que le den el soporte adecuado al cuerpo, para que nos den fuerza para estimular todos los sistemas del organismo.

El hacer ejercicio no se debe ver como opcional, ni como un lujo, es nuestro deber si deseas cuidar de ti.

Con sólo salir a caminar, trotar, correr, brincar la cuerda, salir con tu mascota a pasear, salir con amigos al gimnasio o cualquier actividad que te agrade o hasta seguir una rutina de internet. Lo que más importa es mantenernos activos.

Algunos de los beneficios de hacer ejercicio son:

  • Estimula y conserva nuestro organismo saludable.
  • Nos desestresa.
  • Mejora nuestra digestión.
  • Antidepresivo natural
  • Fortalece los músculos.
  • Elimina la ansiedad.
  • Liberamos endorfinas que nos hacen estar felices.
  • El mejor remedio contra el insomnio.
  • Nos ayuda a mantenernos en nuestro peso correcto.
  • Mantiene nuestro corazón en forma y nos ayuda con el sistema circulatorio.
  • Eliminación de toxinas y depura nuestro cuerpo.
  • Mayor irrigación sanguínea, lo que beneficia el cerebro.
  • Mayor oxigenación, lo cual mejora nuestra salud.

Rutina para lograr las piernas perfectas

 

El ejercicio ideal para lograr las piernas perfectas son las sentadillas, y para hacerlas correctamente sigue estos pasos:

  1. Coloca tus pies a lo ancho de los hombros. Mantén la espalda recta, lleva tu cadera hacia atrás y abajo, como si te fueras a sentar en una silla.
  2. Desciende hasta que los muslos estén paralelos al piso. Las rodillas siempre deben estar alineadas con la punta del pie, nunca pasarlos.
  3. Realiza 3 series de un minuto todos los días para lograr las piernas que siempre has soñado.

TIP: Al hacer las sentadillas, mantén todo el tiempo la espalda recta y los talones pegados al piso, sino el ejercicio perderá su efectividad y te puedes lastimar la espalda. Si no puedes bajar mucho o tus talones se elevan, intenta abrir un poco más el ancho de los pies con las puntas hacia afuera.

Nunca debes sentir dolor.