5 cuentas de Instagram que te ayudarán a mantenerte en forma

Si entre tus propósitos de año nuevo estaba el comenzar a hacer ejercicio, pero aún no te has decidido ya sea por falta de tiempo, espacio o dinero, queremos decirte que estamos en pleno 2018 y no hay pretexto.

La tecnología nos ayuda a hacer más simple nuestro día a día y la actividad física no es la excepción, hoy basta con tener Internet y un dispositivo para encontrar rutinas de ejercicio y cientos de consejos que nos facilitan alcanzar  nuestra meta.

Dile adiós a los pretextos y comienza un estilo de vida más saludables siguiendo estas cuentas de Instagram.

@Kyla_Itsines

Kyla es una entrenadora australiana que ha logrado conseguir más de ocho millones de seguidores gracias a su programa “Bikini Body Guide“. A través de su cuenta de Instagram, Kyla comparte fotos de los cambios que han obtenido las mujeres con las que trabaja y lo más importante: rutinas sencillas y fáciles de hacer casi en cualquier lugar.

@Fitnessontoast

Esta cuenta pertenece a la entrenadora sueca Faya Nilsson, quien en 2013 ganó popularidad gracias a su blog Fitness on Toast en donde comenzó a compartir recetas saludables, rutinas de ejercicio y tips de viaje. Ahora, también su cuenta de Instagram se ha convertido en una fuente de motivación y nuevas ideas de entrenamiento para sus más de 127 mil seguidores.

@toneitup

Si tienes una hermana, una amiga o alguien con quien compartir tu rutina, esta cuenta va a ser tu favorita. @toneitup es de Karena y Katrina, dos entrenadoras que comparten sus mejores consejos de nutrición y series de ejercicios.

@tracyandersonmethod

Tracy es famosa por ser la entrenadora personal de famosas como Jennifer Lopez, Kim Kardashian y hasta Madonna. A través de su Instagram comparte algunas rutinas y consejos que te ayudarán a lograr tu objetivo.

@modelfit

Esta cuenta pertenece a un gimnasio ubicado en Manhattan que tiene uno de los entrenadores más populares en el mundo de la moda: Justin Gelband quien trabaja con las modelos de Victoria Secret. Esta cuenta comparte series de ejercicios y frases que te inspirarán a no perder de vista tu objetivo.

¿Cuánto ejercicio es suficiente al día para mantener una buena salud?

Durante años, hemos creído que hacer por lo menos 30 minutos de ejercicio al día es lo mejor para nuestra salud, sin embargo un estudio del Centro de Investigación Biomédica de Pennington demostró que basta con 15 minutos de ejercicio al día para mejorar la salud y el estado físico del corazón.

¿En serio 15 minutos?

¡Así es! El estudio demostró que las personas que caminaban 72 minutos a la semana durante 6 meses mejoraron la salud y el estado físico del corazón. Setenta y dos minutos a la semana son poco más de 10 minutos en un día y con eso basta.

Puedes aprovechar estos minutos de actividad física al día, haciendo ejercicios de fuerza o cardiovasculares; con este tipo de entrenamiento puedes quemar hasta cien calorías al día, más o menos dependiendo de la intensidad.

Cien calorías al día es poco menos de un kilo menos al mes, ¡un kilo que puedes bajar sin necesidad de estar horas en el gimnasio!

Otra ventaja de los entrenamientos cortos y frecuentes es que disminuyes el riesgo de lesiones. Sólo los atletas entrenados pueden aguantar carreras o paseos en bici de dos horas o más, pero las personas promedio pueden sufrir dolor muscular extremo o fatiga, si extienden su entrenamiento durante mucho tiempo.

Actualmente, existen diferentes aplicaciones que incluyen rutinas en circuito para realizar en periodos cortos de tiempo.

Seven es una app que ofrece entrenamiento duro de solo 7 minutos, tiene más de 30 ejercicios y 13 tipos de entrenamientos prediseñados. Tú puedes elegir la duración de los intervalos de descanso y el número de repetición de circuitos, lo mejor es que no necesitas mucho, sólo el piso, la pared y a veces una silla. Conócela y descárgala gratis para Android y para iOS.

Cinco ejercicios para iniciar el día

Tener una rutina de ejercicio para empezar el día, hará que dejes de aplazar la alarma lo más que puedas y aproveches al máximo las primeras horas de la mañana. Además, la actividad física matutina te da la energía que necesitas para realizar todas tus actividades y como plus, te ayuda a mantener un buen estado de ánimo, lo que significa que podrás hacer todo “bien y de buenas”.

Además de activarte, estos ejercicios te ayudan a mejorar tu metabolismo, lo que los hace ideales para iniciar el día. Arma tu rutina y empieza desde hoy.

1. Estiramientos. La mañana es el mejor momento para realizar estiramientos, esto desentumecerá tus músculos y lubricará tus articulaciones, dejando el cuerpo listo para enfrentar todo lo que se presente en el día. Los estiramientos deben se suaves, pues al despertar, el cuerpo no está listo para un entrenamiento pesado.

2. Respiraciones. Antes de levantarte de la cama, acuéstate derechito y respira hondo para llenar tus pulmones de aire y exhala lentamente. Haz tres series de cinco a diez respiraciones y oxigena todo tu cuerpo antes de levantarte.

3. Caminar o correr. Caminar de 20 a 30 minutos hará una gran diferencia en tus mañanas, este entrenamiento de baja intensidad favorece la circulación y mejora el sistema cardiorespiratorio, además te ayuda a dormir mejor por la noche.

4. Andar en bici. Hacer bicicleta es una gran opción para aumentar tu resistencia y quemar calorías, hacer por lo menos media hora de bici te deja con 250 o 500 calorías menos. Otra ventaja que tiene esta práctica es que puedes hacerla en el interior de tu casa con una bici fija o afuera.

5. Nadar. La natación es de los ejercicios más completos que existen, con ella aumentas y tonificas los músculos, proteges tus articulaciones de la tensión que provocan otros ejercicios y al mismo tiempo te ayuda a mantenerte en forma, con la natación quemas hasta 600 calorías en media hora.

No importa el ejercicio que escojas, comienza tu día con el que te haga sentir mejor y después de un mes de hacerlo diario comenzarás a ver los cambios.

5 cosas que debes de evitar después de hacer ejercicio

La actividad física es sólo una pequeña parte de llevar una vida saludable, no basta con ir al gimnasio y acabar exitosamente tu rutina, todo el esfuerzo se puede arruinar si no tomas decisiones inteligentes después de hacer ejercicio.

Tener hábitos saludables para después de entrenar, te ayudará a que esas series interminables de abdomen se noten más rápido. Te compartimos cinco cosas que debes de evitar después de realizar cualquier actividad física.

1. No hidratarte. Cuando haces ejercicio, mantenerte hidratado es esencial, ya que con el sudor se pierden nutrientes necesarios para el cuerpo. Se recomienda beber al día de 30 a 35 ml de agua por cada kilo que pesamos o de medio a un litro de agua por cada hora de ejercicio.

2. Comer una bomba de calorías. Realizar una actividad física, no significa que tenemos luz verde para comer todo lo que queramos, lo que comemos después de ejercitarnos es crucial para alcanzar la meta. Trata de darle a tu cuerpo proteínas y carbohidratos fáciles de digerir, esto ayuda a reponer rápidamente los nutrientes que perdimos.

3. No estirar tus músculos. El calentamiento y el enfriamiento también son básicos en la rutina de ejercicio, así nuestros músculos responderán mejor a todo el esfuerzo realizado en el gimnasio.

4. Limpia tu equipo. No importa si haces ejercicio en casa, mantener limpia el área y los instrumentos que usas para ejercitarte te motivará a seguir. Si vas a un gimnasio esto es aún más importante, siempre limpia los aparatos antes y después de usarlos, así evitarás posibles infecciones.

5. No hacer nada después del ejercicio. Muchos piensan que después de entrenar pueden descansar el resto del día, pero mantenerse en movimiento constante también es indispensable para una vida sana. Puedes intentarlo con cosas sencillas como elegir las escaleras en vez del elevador, levantarte de tu escritorio cada hora a tomar un vaso de agua o caminar después de la comida.

Razones para hacer ejercicio

La actividad física te dará calidad de vida, ya que trae grandes beneficios para tu salud. Ayuda a prevenir las enfermedades del corazón, y muchos otros problemas, además aumenta la fuerza, te da más energía y puede ayudarte a reducir la ansiedad y tensión.

El practicarla beneficia a todos. Si por alguna condición tuya piensas que no puedes hacer ejercicio, habla con tu médico antes de empezar, él debe saber si vas a iniciar con alguna actividad recurrente, especialmente si tienes problemas en el corazón, presión alta, artritis, si sufres de mareos o tienes dolor de pecho.

El mejor ejercicio es aquel que aumenta los latidos de tu corazón y mueve grupos musculares grandes, tales como piernas o brazos.

Escoge una actividad que te guste y aumenta gradualmente hasta que te hayas adaptado.

Caminar es un ejercicio fácil de realizar y no requieres de ningún aparato.

Empieza haciendo una rutina de ejercicios 3 o más veces cada semana por unos 20 minutos o más, y sigue haciéndolo hasta que llegues a tu meta de 40 minutos. Recuerda que debes practicarlo mínimo 5 veces a la semana.

¿Cuánto me debo esforzar cuando hago ejercicio?

Hasta realizarlo por ratos cortos es bueno para tu salud. Una vez que ya estés acostumbrad@ a hacer ejercicio, trata de mantener los latidos de tu corazón de 60 a 85% el ritmo.

Para averiguar el ritmo ideal de tu corazón en el ejercicio, réstale tu edad en años a 220 (lo que te da tu ritmo de corazón al máximo), y de ahí multiplica este número por 0.60 o 0.85.
Ejemplo: si tienes 40 años, restas 40 – 220 = 180. De este total multiplica por .60 o .85 = 108 o 153.

Al empezar un programa de ejercicio, puedes usar el número más bajo (0.60) para averiguar tu ritmo de corazón máximo. Eventualmente, al aumentar tu acondicionamiento al ejercicio, puedes usar el número más alto (0.85) para averiguar el máximo rendimiento de tu corazón.
Mide tu pulso presionando levemente con 2 dedos en un costado de tu cuello y cuenta los latidos por 1 minuto.

Evita subir de peso al dejar el cigarro

Combinar el ejercicio y una dieta equilibrada durante los primeros meses tras dejar de fumar, ayuda a que no se produzca un aumento de peso, producto del síndrome de abstinencia.

Tanto las mujeres como personas menores a 55 años y quienes solían fumar más de 15 cigarros diarios, son los principales candidatos a notar esos kilos de más. Sin embargo se puede fácilmente neutralizar.

El aumento de peso se produce por la falta de la dosis habitual de nicotina que modifica los procesos termorreguladores y tiene como efecto el depósito de más sustancias grasas en el organismo. Además, también afecta que aumente la ingesta de alimentos debido a la recuperación del olfato y el gusto.

El aumento de peso y la irritabilidad provocados por el ansia de nicotina según los expertos, son una de las más importantes razones para dudar en abandonar el cigarro.

Dichos síntomas están relacionados con el síndrome de abstinencia que se presenta horas después de haber dejado el cigarro, aunque alcanza su máximo, días siguientes y no desaparecen hasta pasando un mes aproximadamente.

En cuanto a los beneficios, hay que recordar que aunque los problemas con el peso inciden más en las mujeres, también son ellas las que obtienen más beneficios, ya que mejora el cutis y retrasa la aparición de arrugas.

Beneficios de mantenernos activos físicamente

Nuestro cuerpo está diseñado para mantenerse activo. Nuestros antepasados vivieron como nómadas cazando y recolectando comida por más de 84,000 generaciones. Es demasiado tiempo para ahora ser sedentarios.

Cuando se tenía que buscar comida, se hacía ejercicio gran parte del día, la actividad física era necesaria para llevar a cabo labores de supervivencia tales como la cacería y recolección de comida, la construcción y mantenimiento de refugios y escapar continuamente de otros depredadores; es decir, la actividad física no era opcional. Así que fuimos evolucionando como especie, llevando a cabo gran cantidad de trabajo físico. Este estilo de vida representa los patrones a los cuales estamos genéticamente adaptados como especie, inclusive en la actualidad.

La tecnología y los trabajos de oficina que la mayoría pasa largas horas, ha disminuido claramente nuestra actividad física que debemos hacer, y en muchos casos, se ha eliminado por completo (principalmente en las últimas generaciones), por otra parte, nuestra genética permanece esencialmente igual creando una discordancia entre nuestro estilo de vida y las necesidades de nuestro cuerpo.

No sólo es un tema estético, es una necesidad mantenernos activos, hacer ejercicio, fortalecer los músculos para que le den el soporte adecuado al cuerpo, para que nos den fuerza para estimular todos los sistemas del organismo.

El hacer ejercicio no se debe ver como opcional, ni como un lujo, es nuestro deber si deseas cuidar de ti.

Con sólo salir a caminar, trotar, correr, brincar la cuerda, salir con tu mascota a pasear, salir con amigos al gimnasio o cualquier actividad que te agrade o hasta seguir una rutina de internet. Lo que más importa es mantenernos activos.

Algunos de los beneficios de hacer ejercicio son:

  • Estimula y conserva nuestro organismo saludable.
  • Nos desestresa.
  • Mejora nuestra digestión.
  • Antidepresivo natural
  • Fortalece los músculos.
  • Elimina la ansiedad.
  • Liberamos endorfinas que nos hacen estar felices.
  • El mejor remedio contra el insomnio.
  • Nos ayuda a mantenernos en nuestro peso correcto.
  • Mantiene nuestro corazón en forma y nos ayuda con el sistema circulatorio.
  • Eliminación de toxinas y depura nuestro cuerpo.
  • Mayor irrigación sanguínea, lo que beneficia el cerebro.
  • Mayor oxigenación, lo cual mejora nuestra salud.

Rutina para lograr las piernas perfectas

 

El ejercicio ideal para lograr las piernas perfectas son las sentadillas, y para hacerlas correctamente sigue estos pasos:

  1. Coloca tus pies a lo ancho de los hombros. Mantén la espalda recta, lleva tu cadera hacia atrás y abajo, como si te fueras a sentar en una silla.
  2. Desciende hasta que los muslos estén paralelos al piso. Las rodillas siempre deben estar alineadas con la punta del pie, nunca pasarlos.
  3. Realiza 3 series de un minuto todos los días para lograr las piernas que siempre has soñado.

TIP: Al hacer las sentadillas, mantén todo el tiempo la espalda recta y los talones pegados al piso, sino el ejercicio perderá su efectividad y te puedes lastimar la espalda. Si no puedes bajar mucho o tus talones se elevan, intenta abrir un poco más el ancho de los pies con las puntas hacia afuera.

Nunca debes sentir dolor.

5 ejercicios para aplanar el vientre

Realiza los siguientes ejercicios en forma de circuito sin descansar entre cada serie. Luego descansa un minuto y repite desde el principio. Descansa dos minutos más y haz un tercer circuito. Queda prohibido abandonarlo, recuerda que un reto requiere de esfuerzo y los resultados vienen acompañados de gran satisfacción personal.

  1. Plancha. Aguanta la posición por 1 minuto.

1-Plancha

2.  Plancha lateral. Haz 10 repeticiones.

2-Plancha lateral

3.  Crunch elevado. Aguanta la posición 1 minuto.

Crunch Elevado

4.  Leñador con mancuerna. Haz 15 repeticiones y cambia de lado.

Leñador

5.  Rotación pélvica. Haz 20 repeticiones.

5-Rotación

Realízalos en circuito sin descansar entre series, luego descansa un minuto y repite desde el principio. Descansa dos minutos más y haz un tercer circuito.

El deporte y el alcohol

Las bebidas alcohólicas sólo aportan calorías vacías. Aunque tengas la suerte de no engordar, lo notarás en la piel y el pelo.

Aquí, 4 consecuencias a considerar:

1. Recuperación más lenta. Un entrenamiento arduo, vacía las reservas de glucógeno (carbohidratos almacenados en hígado y músculos) y exige reparar el tejido muscular. Beber alcohol justo después paraliza el proceso de recuperación y si el consumo es elevado, desplaza los carbohidratos, dejando tu reserva un 50 % más baja de lo normal. La síntesis neta de proteínas musculares se ve afectada negativamente por la ingesta masiva de alcohol, por lo que tus músculos se recuperarán mucho peor. Lo mejor al practicar actividad física es beber o tomar un snack que contenga proteínas y carbohidratos.

2. Interrupción del sueño. El exceso de alcohol también echa a perder tu recuperación muscular y rendimiento. En un estudio se mostró que la ingesta de alcohol reducía la duración del sueño y aumentaba el insomnio (sobre todo en la segunda mitad de la noche). Aunque parece que estas bebidas inducen al sueño, en realidad disminuyen su actividad reparadora.

3. Grasa y más grasa. El cuerpo prioriza metabolizar antes el alcohol que las grasas y los hidratos. Y por si esto fuera poco, el alcohol descompone aminoácidos y los almacena en forma de grasas. El proceso es todavía más pronunciado en muslos y glúteos, donde además, se pierde músculo. También hace que aumenten los niveles de cortisol (hormona del estrés), que favorece aún más los depósitos de grasa. Estas bebidas aportan casi tantas calorías como las grasas y contienen azúcar, sin olvidarnos de las calorías con lo que solemos acompañarlas.

4. Menos agua y nutrientes. El alcohol irrita las paredes del estómago, lo que puede reducir la capacidad de absorción de nutrientes. Por cada gramo de etanol que ingieres, eliminas 10 ml de orina (unos 280 ml por dos cervezas). No sólo te deshaces de agua, también de electrolitos, que tu cuerpo necesita para funcionar. Considera que sólo un 2% de deshidratación ya afecta a tu rendimiento.

El cuerpo en constante movimiento, funciona de manera correcta.

El dolor de rodillas se asocia con una fuerza que actúa sobre ellas, debido a que se encuentran en medio de dos articulaciones y además recibe nuestro peso corporal. Cuando esa fuerza no se conduce de manera correcta es cuando aparecen las molestias.

Sigue estas 3 recomendaciones para evitar el dolor de rodillas:

  1. Usa el calzado correcto. Es indispensable realizar ejercicio con los tenis correctos, te recomendamos usarlos con una pequeña altura para darte mayor estabilidad en el talón.
  1. Visita a tu médico si las molestias persisten. Si padeces de dolor intenso en la rodilla debes acudir a un doctor antes de practicar cualquier tipo de ejercicio.
  1. Baja de peso. El dolor es un síntoma de que las rodillas no están preparadas para resistir peso excesivo si tus músculos no están acostumbrados a una actividad física fuerte. Comienza con un plan de nutrición y ejercicios que se adecuen a tu estilo de vida.

¿Cuál es la técnica correcta?

Las sentadillas deben de convertirse en tus aliadas, no en tu enemigo. Este es uno de los principales ejercicios que se recomiendan al presentar este tipo de molestias o incluso en una rehabilitación.

 

ESTRUCTURA DE UNA SENTADILLA

Pasos para una sentadilla correcta:

  1. Ponte de pie derecho con los pies separados por una distancia igual al ancho de la cadera.
  1. Espalda recta, saca el pecho, contrae abdomen al realizar el ejercicio, conserva esta posición cuando estés de pie o cuando realices la sentadilla. Al sentirte un poco extraño pero cómodo es que estás realizando el ejercicio de manera correcta, recuerda que nunca debes de despegar los talones del suelo, al principio será un poco complicado, pero con práctica y perseverancia lo harás muy bien.
  1. La vista mantenla siempre al frente.
  1. Aprieta los glúteos.
  1. Baja empujando tu cadera hacia atrás manteniendo el arco natural de la espalda baja.

Un error común para los principiantes es que doblan solamente las rodillas y no bajan las pompas al hacer el ejercicio. Este hábito se puede convertir en algo peligroso ya que permite que las rodillas rebasen los dedos al hacer la sentadilla.

  1. Evita arquear la espalda al realizar el ejercicio.

Para evitar las lesiones de rodillas al realizar cualquiera de estos ejercicios, realízalos con ayuda de una pared o movimientos superficiales (no hacer el ejercicio completo en lo que te acostumbras). Puedes aumentar gradualmente la intensidad en los ejercicios. Mientras más fortalezcas los músculos de tus piernas, más fácil será.

La natación: el ejercicio perfecto contra la diabetes tipo 2

Cualquier ejercicio es bueno para la diabetes, en especial los aeróbicos, pero se ha demostrado que la natación es uno de los ejercicios más completos y el que más beneficios tiene para la salud. Es importante entender que no es lo mismo ir a la alberca y dar un par de vueltas que nadar en serio. Existen niveles e intensidad del ejercicio; así que si no te sientes muy capaz de nadar a distancia, puedes hacer distintas formas de aquaerobics dirigidos por un instructor.

Es importante saber que cerca del 90% de las personas diagnosticadas con diabetes tipo 2, también padecen obesidad. La natación reduce la carga de peso del cuerpo hasta una séptima parte, lo cual para una persona con obesidad puede ser una buena opción para empezar a ejercitarse pues minimiza el esfuerzo pero mantiene el impacto.

Otro efecto positivo al nadar es la temperatura del agua pues favorece la circulación, además es un buen momento para ordenar ideas y hasta hacer un poco de meditación. También incrementa la capacidad oxidativa de las fibras musculares, la sensibilidad a la insulina y por lo tanto ayuda a disminuir la glucosa.

Principales recomendaciones

Para cumplir con la condición de ejercicio aeróbico debe ser al menos 20 minutos continuos, la recomendación es hacerlo 5 días por semana, no obstante la decisión de nadar no está reñida con otros ejercicios, por ejemplo caminar dos días de la semana y nadar tres.

Si te decides a empezar, ten en cuenta lo siguiente:

  • Revisar los niveles de glucosa (con un medidor de glucosa casero) antes de nadar, en caso de ser menor de 80 mg/dl deberá tomar alguna fuente de carbohidratos (una fruta o un jugo) antes de iniciar el ejercicio.
  • Alertar a su entrenador o a alguna persona cercana de la posibilidad de que le reduzca la glucosa para poder ser auxiliado en caso de que sea grave.
  • Atender los síntomas leves como dolor de cabeza, mareo o visión borrosa. Si es necesario suspender la sesión de ese día y reanudar al día siguiente.
  • Informar al médico que la natación está contribuyendo a bajar la glucosa para que haga los ajustes necesarios al tratamiento.
  • Tener especial cuidado de los pies, pues es muy importante prevenir el riesgo que existe de que se produzcan lesiones. Se debe revisar antes y después de nadar con cuidado, en busca de enrojecimientos, cortadas, ampollas u otro tipo de lesiones.

¡Aprende a vivir con diabetes y lleva una vida más sana!