Fortalecimiento de la zona lumbar

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La espalda es una zona especialmente sensible a las cargas, debido a que es la encargada de soportar la mayor parte del peso, ésta se puede lastimar si alguna posición no se realiza de manera correcta. En esta ocasión nos centraremos en la parte baja de la espalda.

Las vértebras lumbares son las que están en la parte más baja y entre ellas hay un disco intervertebral que debe ser protegido para evitar lesiones en un futuro. Los músculos situados alrededor tendrán como función proteger a estos discos, por lo que su labor es prioritaria para evitar los tan molestos dolores de espalda.

Al contrario que en la mayor parte de los músculos, con los lumbares no necesitamos aplicar peso extra para poder fortalecerlo, ya que con el propio peso corporal podemos lograrlo.

Las lesiones en estos puntos de la espalda pueden provocar importantes daños. Por eso, es muy importante que sigas estos consejos de seguridad:

  • Concéntrate en el movimiento y no lo fuerces demasiado. La postura indicada en cada ejercicio está pensada para evitar el mayor daño posible al resto de la columna vertebral.
  • Siempre que hagas abdominales, combínalo con unos ejercicios de fortalecimiento lumbar. El equilibrio de fuerza entre la parte anterior y posterior será clave para no desequilibrar el tronco.
  • En el trabajo de espalda, especialmente de la zona lumbar, no se debe arquear en exceso la espalda. Es decir, si el ejercicio consiste en contraer los lumbares, nunca excedas la línea recta de la espalda.
  • Siempre que realices abdominales superiores o cualquier ejercicio acostado en el piso, las rodillas deben estar flexionadas con el pie apoyado en el suelo.

Ejercicios:

  1. Este primer ejercicio es básico y muy común. Acuéstate en el suelo boca abajo y mira hacia abajo, con la espalda recta realiza una contracción lumbar y sube la parte del pectoral aproximadamente una palma del suelo. Los brazos pueden estar detrás o abiertos hacia los lados. No levantes la cabeza y concentra el movimiento en la zona lumbar. Hazlo 10 veces, descansa un momento y repítelo.
  2. Acostado boca arriba con los brazos cruzados debajo de la cabeza y las rodillas flexionadas, contrae glúteos y abdomen para que la espalda quede completamente apoyada en el suelo, sostenlo por 10 segundos. En la misma postura flexiona una rodilla y acércala al pecho, cuenta hasta diez; repítelo con la otra rodilla y luego con ambas rodillas al mismo tiempo. Recuerda que cualquier ejercicio boca arriba se debe realizar con piernas flexionadas.
  3. El trabajo isométrico lumbar es recomendable dejarlo para el final, una vez que la zona esté correctamente calentada. La posición es similar a la del ejercicio 1 solamente que los brazos en esta ocasión están completamente estirados al frente. Eleva las piernas y aguantar en esta posición unos 10 segundos. Utiliza los brazos para no perder el equilibrio.