¿Qué son las grasas trans y por qué hay que evitarlas?

Actualmente es muy común escuchar sobre las grasas trans y los riesgos que traen a la salud cuando se consumen de forma frecuente, sin embargo,  ¿sabemos exactamente qué son y cómo nos afectan?

Las grasas trans son un tipo de grasa sólida que se forma añadiendo hidrógenos al aceite líquido, este proceso recibe el nombre de “hidrogenación” y sirve para incrementar el tiempo de vida útil de los alimentos. Estas grasas y aceites son muy útiles para la industria alimentaria ya que ayudan a mejorar la perdurabilidad, el sabor y la textura de sus productos.

Sin embargo, investigaciones recientes indican que este tipo de grasas resultan nocivas para la salud porque elevan el colesterol “malo” (LDL) y los triglicéridos.

Las grasas trans también provocan inflamación del organismo y afectan el funcionamiento de las células que forman las arterias, haciéndolas poco flexibles, esto aumenta considerablemente el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón, pues la sangre no puede moverse tan fácilmente a todo el cuerpo y el corazón hace un esfuerzo extra para bombearla.

El peligro de las grasas trans es que se encuentran en muchísimos alimentos industrializados, principalmente en productos de panadería como pastelitos y galletas.

La recomendación es revisar el etiquetado nutrimental de los alimentos y evitar los que contengan grasas trans o aceites parcialmente hidrogenados.

8 tips de nutrición para toda la familia

Todos deberíamos de seguir una dieta que vaya de acuerdo a nuestra edad, sexo y estilo de vida, sin embargo sabemos que es difícil tener una buena alimentación por el ritmo de vida actual.

Te compartimos 8 consejos con los que puedes mejorar la alimentación de toda tu familia.

  • Haz una lista de compras. Comprar los ingredientes que utilizas a la semana o al mes, te ayudará a no comprar de más.

 

  • Crea menús semanales, así te será más fácil preparar platillos saludables que incluyan los tres grupos del “plato del buen comer”: frutas y verduras, cereales, leguminosas y productos de origen animal.

 

  • Disminuye el consumo excesivo de azúcar. No quiere decir que retires para siempre el azúcar de tu mesa, simplemente reduce su consumo o sustitúyelo por sucralosa (Splenda).

 

  • Aumenta el consumo de fibra. Elige alimentos integrales ricos en fibra para ayudar a agilizar el sistema digestivo.

 

  • Compra proteínas de calidad. Asegúrate de comprar tu proteína animal en lugares certificados, así tendrás la seguridad de alimentar a tu familia con los mejores ingredientes.

 

  • Cuida las porciones. La moderación es clave para la salud, recuerda servir porciones que vayan de acuerdo a las necesidades de cada integrante de tu familia.

 

  • Reduce los aceites y grasas vegetales. Usa cantidades mínimas de aceite al preparar tus alimentos, aunque sean grasas saludables o vegetales; utiliza el aguacate y semillas (grasas buenas) en cantidades pequeñas.

 

  • Actividad física e hidratación. Para que tu familia esté sana combina la buena alimentación con la actividad física y una buena hidratación.

Cinco alimentos para disfrutar en otoño

Ya es octubre, y con este mes se puede sentir la llegada del otoño en todo su esplendor. Sabemos que esta es la estación favorita de muchos, y ¿cómo no?, si ya se puede escuchar el crujir de las hojas secas que cubren las banquetas, las tardes se tornan frías e ideales para compartir un café con la familia o amigos y los alimentos de temporada comienzan a inundar las tiendas.

Con el otoño también llegan otros cambios para los que tenemos que preparar a nuestro cuerpo. Debido a los cambios de temperatura y las pocas horas de luz solar que se presentan en esta época, se requiere un mayor consumo de energía para mantener la regulación térmica. Las bajas temperaturas y la ausencia de luz solar también pueden ocasionar un sentimiento de depresión o melancolía.

Te compartimos cinco alimentos de temporada con los que podrás preparar tu organismo para los cambios del otoño.

  • Peras: las peras es una de las frutas que más fibra contiene, además es baja en calorías y rica en vitaminas C, K y Potasio.
  • Zarzamoras: las zarzamoras son uno de los alimentos de temporada más deliciosos y saludables, su alto contenido en antioxidantes retrasan el envejecimiento y mantienen la salud de las células.

 

  • Higos: además de ser una fruta rica en calcio, hierro y minerales, los higos son una gran fuente de energía, la que necesitamos para mantener el ánimo en esta temporada fría.

 

  • Setas: Ya es temporada de setas, uno de los alimentos más ricos y nutritivos de esta temporada, cuentan con una gran variedad de minerales y oligoelementos, y además ayudan a que la digestión no sea pesada.

 

  • Calabazas: Las calabazas son ricas en agua, bajas en calorías y altas en fibra, lo que las convierte en un alimento ideal para cuidar el peso. También se recomienda a mujeres embarazadas por su alto contenido en vitaminas A, C, E, y ácido fólico.

5 alimentos que reducen el colesterol

El colesterol es un lípido presente en todas las células del cuerpo, se genera en el hígado y es parte de la formación de membranas celulares y de algunas hormonas. Existen dos tipos de colesterol; el LDL que tiene la función de transportarse a las células y es identificado como “colesterol malo” porque se acumula en las paredes de las arterias; y el HDL, que es considerado como “bueno” porque recoge el colesterol no utilizado y lo devuelve al hígado, donde puede ser eliminado del organismo.

A pesar de que el colesterol es indispensable para el cuerpo humano, cuando los niveles sobrepasan lo normal, se convierte en un factor de riesgo de las enfermedades cardiovasculares. Te compartimos cinco alimentos que ayudan a reducirlo.

Aguacate. Por su alto contenido en fibra y en ácidos grasos poliinsaturados, el aguacate puede reducir los niveles del LDL (colesterol malo).

Cereales integrales. Los cereales integrales ayudan a regular el colesterol, en especial la avena. Incluir entre 70 o 100 gramos diarios de avena en el desayuno, aporta la fibra necesaria para reducir el colesterol.

Frutos secos. Las nueces, almendras y pistaches, también tienen la capacidad de reducir el colesterol LDL y aumentar los niveles del HDL (colesterol bueno).

Legumbres. Otros alimentos en los que podemos encontrar grandes cantidades de fibra, son las legumbres. Las lentejas aumentan el HDL, lo que las vuelve ideales para cuidar el corazón.

Verduras. Las verduras de hoja verde como las espinacas favorecen la eliminación del colesterol a través de las heces.

Además, para reducir los niveles de colesterol LDL, se recomienda una alimentación baja en grasas saturadas, actividad física constante y mantener un peso saludable.

Prevenir es la mejor forma de evitar enfermedades. ¡Cuida a tu corazón!

Cómo influye el estrés en tu peso

El estrés es la forma en la que el cuerpo humano reacciona ante cualquier situación que represente una amenaza. Muchas veces es bueno, pues es una reacción de supervivencia que instant knockout fat burner review podría salvarnos en una situación como un incendio o temblor, sin embargo, cuando nuestras actividades cotidianas nos estresan, puede convertirse enfermedades y otras afectaciones.

Esta vez hablaremos de cómo el estrés interfiere, directa e indirectamente, en nuestro peso. Si estás intentando una nueva dieta y no ves resultados, podría ser culpa del estrés. A continuación te decimos cómo.

-Falta de sueño. Cuando nos estresamos se activan hormonas que nos mantienen en estado de alerta, como el cortisol y la adrenalina. Cuando los niveles de estas hormonas son constantemente altos, interfieren directamente con nuestro ciclo de sueño y nos provocan insomnio.

La falta descanso afecta los niveles de leptina y ghrelina, conocidas como las “hormonas del hambre”, que regulan nuestro apetito y la sensación de saciedad después de comer.

-Incrementa los antojos. Seguro has notado que cuando estás más estresado, tienes ganas de comer lo que se te ponga en frente, y si son golosinas mejor; esto es porque el nivel de estrés afecta directamente a tu ánimo, sueño y digestión.

Diferentes estudios han encontrado que las personas con niveles altos de cortisol, tienden a consumir más calorías cuando están estresados, que quienes mantienen un nivel bajo.

-Genera trastornos digestivos. El estrés es una de las principales causas de los trastornos digestivos como el estreñimiento y la diarrea. Esto sucede porque el estrés provoca inflamación que daña los tejidos del tracto gastrointestinal, lo que interfiere con la absorción de nutrientes.

La falta de ciertos nutrientes, puede acelerar nuestro apetito como un reflejo del cuerpo para obtener las vitaminas y minerales que necesita.

Afecta al cerebro y la fuerza de voluntad. Muchos estudios han revelado que los cambios hormonales producidos por estrés afectan de forma negativa el funcionamiento del cerebro. Un alto nivel de estrés puede atrofiar la capacidad de recordar o de crear nuevos recuerdos.

Las hormonas del estrés también disminuyen la capacidad para formar hábitos saludables, además el cansancio de luchar día a día con esta carga, también nos deja desmotivados, lo que bloquea nuestra capacidad para seguir esforzándonos por una buena salud.

5 alimentos que te ayudarán a aniquilar los antojos dulces

Todas las dietas tienen algo en común: eliminan el azúcar añadido; este tipo de azúcar es el que se le inyecta a los alimentos para darles más sabor, sin embargo, no es azúcar natural como el de las frutas, se trata de saborizantes artificiales que pueden tener consecuencias en la salud y lo peor es que son increíblemente adictivos.

Quienes han tratado de renunciar al azúcar por un tiempo saben lo difícil que es, pero además de perder algunos kilos, desprenderte de los antojos dulces también reduce el riesgo de VigRx Plus padecer diabetes tipo 2, disminuye problemas gastrointestinales como el estreñimiento y mejora la calidad del sueño. Te compartimos algunos alimentos que aniquilan los antojos dulces.

1. Proteínas. Sustituir el azúcar con proteína, es una de las mejores formas de estabilizar los niveles de glucosa en la sangre. Esto no quiere decir que tengamos que incrementar el consumo de carne roja, existen otras opciones como las lentejas, los frijoles, el pollo, el pescado y el huevo.

2. Grasas saludables. Cuando comenzamos una dieta baja en azúcares, es importante entrarle a las grasas saludables, porque cuando nuestro cuerpo quema energía lo primero que utiliza es el azúcar, pero cuando la eliminamos lo que usa el cuerpo como combustible son las grasas.

Por eso se recomienda consumir alimentos ricos en grasas saludables como el aguacate, los pescados y el aceite de coco.

3. Fibra. Además de mantener sano el intestino, la fibra ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y alenta el proceso digestivo, lo que nos da una sensación de saciedad por más tiempo, por lo tanto nos hace más fuertes ante los antojos.

Es importante consumir fibra natural que se encuentra en alimentos como las zanahorias, linaza, nueces y blueberries.

4. Alimentos ácidos. Una de las mejores formas de combatir el antojo de golosinas es comer algo ácido. Agregar rodajas de limón o de lima al agua es una excelente alternativa, ya que el ácido de estas frutas mantienen los niveles de azúcar en la sangre y mejoran la absorción de nutrientes.

5. Especias. Incrementar el uso de especias al cocinar hará que pronto dejes de extrañar el azúcar. El jengibre, por ejemplo, es un desinflamatorio natural que aumenta la sensibilidad a la insulina, que nos protege contra la diabetes.

Cinco superalimentos que tienes que conocer

El término “superalimentos” se ha vuelto muy popular en los últimos años y no es para menos, ya que incluir estos alimentos en nuestra vida puede traer ‘súper beneficios’ para la salud.  Acá te decimos qué son y cómo aprovecharlos al cien.

 

Se les llama “superalimentos” porque tienen un valor nutricional superior a los demás, su alta concentración de antioxidantes, grasas saludables y vitaminas los convierte en un plus para nuestra dieta, pues sus propiedades nos ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardiacas y otros padecimientos.

 

Kale:

  • Es rica en carotenoides, lo que nos protege contra enfermedades del corazón, cáncer e infecciones.
  • Es buena para la salud ocular
  • Es alta en fibra.
  • Contiene vintamina K, esencial para el cuidado de los huesos.
  • Reduce niveles de colesterol.
  • Aporta vitamina C, ácido fólico, vitamina B6, calcio, magnesio y potasio.

 

 

Chia:

 

  • Mantiene el cuerpo hidratado
  • Tiene un alto contenido de Omega 3
  • Ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre
  • Es rico en proteína, vitamina B, calcio, potasio y fibra.

 

Frijoles y lentejas:

 

  • Reducen los niveles de colesterol
  • Tienen alto nivel de hierro
  • Son ricos en fibra
  • Aportan proteína

 

Mora Azul:

 

  • Buena fuente de antioxidantes
  • Previenen infecciones
  • Son ricas en cobre, selenio, zinc, hierro, vitamina C y E
  • Ayudan a la salud cerebral
  • Altas en fibra

 

Maca:

 

  • Mejoran los niveles de energía, fuerza y resistencia
  • Reducen los niveles de ansiedad
  • Ayuda a controlar las hormonas.

Los mejores alimentos para antes de dormir

Cierra tu día con broche de oro y disfruta de los grandes beneficios de un buen descanso.
Conoce los 5 mejores alimentos para antes de dormir:

PAVO
Contiene triptófano, aminoácido esencial para los niveles de serotonina. La serotonina ayuda a mejorar tu humor y a que duermas bien. Además, el triptófano se utiliza para producir melatonina, hormona relacionada con los ciclos de sueño.

NUECES
Incrementa los niveles de melatonina, hormona necesaria para mejorar tus ciclos de sueños.

SALMÓN
Es alto en proteína y ácidos grasos saludables, el DHA contenido en el salmón puede aumentar los niveles de melatonina. Además, este alimento contiene magnesio, mineral que nos ayuda a dormir.

ESPINACA
La deficiencia de magnesio puede provocar insomnio. El magnesio es un mineral que ayuda a relajarte y a mejorar tu calidad de sueño.

BRÓCOLI
Es alto en calcio, la falta del mismo puede afectar tus horas de descanso, ya que puede ocasionar que tengas un sueño interrumpido durante la noche. El calcio ayuda a que el cerebro utilice el triptófano para producir melatonina.

Dulces sueños.

Beneficios de los vegetales de raíz

Existe una fuerte evidencia de que algunos de los nutrientes vitales que se encuentran en muchas hortalizas de raíz, como la vitamina A, la vitamina C, el potasio, el magnesio y la fibra dietética, pueden ayudar a combatir el cáncer, la diabetes, la obesidad y los trastornos inflamatorios como las enfermedades cardíacas y la artritis.

1. Proporcionan carbohidratos complejos y almidón
Mientras que la persona promedio consume más carbohidratos de lo que realmente puede ser benéfico, la mayoría de la gente se siente mejor cuando consumen un nivel moderado de carbohidratos de fuentes naturales. Hortalizas de raíz de almidón son una gran manera de obtener fibra y nutrientes junto con algunos carbohidratos complejos y relativamente poca azúcar. Esto aplica especialmente si eres atleta, un niño, alguien que busca ganar peso o si haces mucho ejercicio. Vegetales de almidón también ayudan a eliminar las “ansias de carbohidratos” o un dulce sin bombardear tu cuerpo con azúcar y granos refinados inflamatorios.

2. Alta en fibra
A pesar de que contienen algunos azúcares naturales en forma de almidón, los vegetales de raíz son altos en fibra y por lo tanto todavía se consideran principalmente alimentos de bajo índice glucémico que se absorben de forma relativamente lenta. Los alimentos ricos en fibra permanecen en el tracto digestivo por más tiempo, y en el proceso lo mantienen lleno.

Parte de su fibra también contiene valiosos polisacáridos, que se encuentran en los alimentos vegetales y se muestra que exhiben múltiples actividades biológicas, incluyendo efectos anticancerígenos, anticoagulantes, inmunoestimulantes y antioxidantes. Una dieta rica en fibra no sólo ayuda a prevenir la inflamación y la formación de enfermedades, sino que también ayuda con la digestión.

Mientras que muchos granos, especialmente granos refinados y productos de harina que son bajos en fibra, se consideran carbohidratos rápidos, mientras que los vegetales de raíz son conocidos por ser carbohidratos lentos que queman. Una mayor ingesta de vegetales de raíz se asocia incluso con un menor riesgo de diabetes.

3. Son buena fuente de vitaminas A y C
Los vegetales de raíz son algunas de las mejores fuentes de antioxidantes carotenoides y vitamina A y C en el mundo. El betacaroteno, un precursor de la vitamina A activa, se encuentra en grandes cantidades en papas dulces, zanahorias, betabel y otras hortalizas de raíz y es crucial para reducir la inflamación, proteger la salud de la piel y los ojos y combatir los radicales libres. Tanto la vitamina A como los alimentos con vitamina C benefician al sistema inmunológico reduciendo la inflamación que está en la raíz de la mayoría de las enfermedades crónicas como el cáncer y las enfermedades del corazón.

Hay dos tipos de vitamina A que adquirimos de los alimentos. El tipo que se encuentra en los vegetales de raíz y otras frutas y verduras de colores se llama “pro vitamina A”, un tipo de antioxidante carotenoide que se convierte en retinol por el cuerpo después de la ingestión de los alimentos. Beta-caroteno, un tipo de carotenoide que se encuentra principalmente en las plantas, primero debe convertirse en vitamina A activa para ser utilizado por el cuerpo.

4. Puede ayudarle a perder peso
Uno de los secretos para perder peso rápida y fácilmente, es comer más fibra. Puede sonar raro que incluir más hortalizas de raíz en tu dieta porque son almidón y más alto en carbohidratos que otras verduras, su fibra realmente puede ayudar a perder peso, ya que te llena. En comparación con los granos, la mayoría de las hortalizas de raíz son más bajas en calorías y más bajas en el índice glucémico, lo que significa que no aumentarán el nivel de azúcar en la sangre tan rápido o drásticamente.

La fibra en los vegetales almidónicos ralentiza la liberación de glucosa (azúcar), que es importante para la energía y el equilibrio de insulina. Las verduras almidonadas con una comida equilibrada pueden ayudar a controlar el apetito y retrasar las señales de hambre, lo cual es importante para controlar el peso, combatir los antojos y reducir el riesgo de resistencia a la insulina.

Alimentos que debes evitar en la cena

La hora en la que comemos es determinante al momento de perder o ganar peso.

La cena es la comida más delicada. Comer por la noche en abundancia está relacionado con la producción de grasa, el sobrepeso y la obesidad. En cuanto más tarde cenemos y nos vayamos de inmediato a la cama, es peor. Lo ideal es cenar dos horas antes de irnos a dormir, para no acostarnos a hacer la digestión. Pero no sólo influye el momento del día en que cenamos, además influye el tipo y cantidad de comida que cenamos.

Si estás tratando de adelgazar, la cena es clave. Por la noche consumimos muy poca energía, por lo que tardamos más en quemar las calorías que ingerimos; pero también es el periodo del día en el que pasamos más tiempo sin ingerir nada. Mientras dormimos, si cenas poco, el cuerpo tomará de las reservas.

La cena perfecta, según los nutricionistas, debe aportar entre el 15 y 25% de las calorías diarias, un porcentaje que solemos sobrepasar. El actual ritmo de vida nos ha impuesto rutinas que no son saludables: desayunamos deprisa y corriendo, y la comida que hacemos en horas laborales, le prestamos poca importancia. Cuando regresamos a casas al final de la jornada, estamos hambrientos y vamos directo al refrigerador.

Alimentos con los que hay que tomar precauciones

Hay ciertos alimentos que debemos evitar a la hora de la cena por su gran aporte calórico, que no sólo nos hará engordar, además son tan pesados que no podrás descansar adecuadamente.

Para elegir los alimentos de una cena perfecta, hay que evitar cualquier alimento pesado, frito o grasiento, y las bebidas carbonatadas o con cafeína, pero hay otras comidas muy poco recomendables para la cena sobre las que no prestamos atención.

Carbohidratos

Muchas personas toman bocadillos para cenar pensando que es una comida ligera. Por supuesto, todo depende del contenido del bocadillo en cuestión, pero en cualquier caso, nunca es recomendable comer demasiado pan para cenar. Hay personas sensibles a la ingesta de carbohidratos, no los asimilan correctamente y, si se consumen en exceso, se acumulan en forma de triglicéridos en el tejido adiposo.

Ensaladas con lechuga

Aunque parezca raro, la lechuga es un alimento bastante indigesto. Tiene un alto contenido en fibra insoluble y puede hacer que tengamos gases e hinchazón abdominal por la noche. Puedes comer ensaladas por la noche, pero es preferible sea una ensalada de tomate o ensaladas mixtas con algo de proteína que ayudará a saciarnos y no tener la tentación de picar por la noche.

Ajo y cebolla

Estas dos hortalizas, pueden arruinar nuestra cena, sobre todo si se consumen crudas. Son alimentos que producen sensación de quemazón en el estómago y resultan muy indigestos en la cena. También es aconsejable evitar, por la misma razón, todo tipo de comidas picantes.

Pasta, arroz y pizzas

Por la misma razón que es recomendable evitar los bocadillos debemos hacerlo con la pasta y el arroz. No tienes que eliminar los hidratos de carbono de nuestras cenas, pero es incluir verduras sobre la pasta y el arroz. El gran problema de cenar arroz o pasta es que solemos consumir grandes cantidades, ingiriendo muchas más calorías de las recomendadas. Si las consumes en raciones pequeñas no son ningún problema, pues son alimentos muy fáciles de digerir, pero es difícil no excederse.

Setas

Las setas son un alimento muy completo pero se deben consumir en pequeñas cantidades, sobre todo si las comes por la noche. Por definición las setas son indigestas, pues contienen macromoléculas difíciles de procesar para el estómago. Puedes incluirlas en pequeñas cantidades en una ensalada, pero por ningún motivo te des un festín de setas silvestres por la noche.

¿Y después de cenar?

Si bien debemos cenar poco, eligiendo alimentos que no resulten pesados, no debemos reducir la cena a la mínima expresión. Una cena liviana no tiene por qué ser escasa. Lo mejor es que la cena sea ligera, pero suficiente en cantidad. Si cenamos muy poco te puede dar hambre al poco de haber cenado o, lo que es peor, despertarte en mitad con demasiada hambre.

¿Cómo prevenir la diabetes?

Estudios han demostrado que la pérdida de peso (entre un 5 a un 7 % del total del peso corporal), practicando 30 minutos diarios de actividad física 5 días a la semana y alimentándose en forma más saludable, pueden prevenir o demorar la aparición de la diabetes tipo 2 en la población adulta de alto riesgo.

La diabetes es una enfermedad grave.

Los alimentos que comemos se convierten en glucosa (azúcar), que el cuer​po convierte en energía. Cuando se tiene diabetes, la glucosa se concentra en la sangre y no puede ir a las células de tu cuerpo. Si el nivel de la glucosa en la sangre se mantiene demasiado alto por demasiado tiempo, puede causar daños a los ojos, los riñones y los nervios.

Tienes riesgo de desarrollar la diabetes si:

  • Alguien en tu familia tiene diabetes
  • Pesas demasiado
  • No haces suficiente ejercicio
  • Eres hispano o latino, indígena americano, nativo de Alaska, afroamericano, asiático americano o de las islas del Pacífico.

Toma acción para mantenerte saludable:

–          Intenta llegar a un peso saludable y mantenerlo. La mayoría de los adolescentes que desarrollan diabetes tipo 2 pesan demasiado. Para disminuir tu riesgo a desarrollar la diabetes, pierde peso haciendo ejercicio y comiendo saludablemente.

–          Haz ejercicio todos los días. Camina o usa una bicicleta como medio de transporte. Usa las escaleras. Baila o haz deportes. Haz por lo menos 60 minutos de ejercicio al día. Comienza lentamente. Veinte minutos, tres veces al día está bien. Cualquier cantidad de ejercicio que hagas es importante. Limita el tiempo que pasas frente a la televisión y a la computadora.

–          Elige alimentos saludables todos los días. Desayuna, almuerza y cena, y además come uno o dos snacks saludables. Come ensalada con muchos vegetales. Puedes añadir una cucharada de aderezo o mayonesa bajos en grasa. Toma agua en lugar de refresco, bebidas con sabor a frutas o bebidas deportivas. Come alimentos con un alto contenido de fibra como panes y cereales integrales. Otros alimentos con un alto contenido de fibra son arroz integral, lentejas, frutas y vegetales. Come pescado, carne, pollo, queso bajo en grasa y productos de soya. Las porciones deben ser como del tamaño de la palma de tu mano. Los alimentos más saludables son los que han sido preparados al horno, asados o a la parrilla. Quita siempre el pellejo y toda la grasa que veas. De postre o para la merienda come una fruta en lugar de una barra de chocolate o papitas fritas.

Come porciones más pequeñas en las comidas y meriendas.

Llena la mitad del plato con ensalada o vegetales. Puedes volver a servirte ensalada o vegetales.En los restaurantes de comida rápida, ordena el tamaño pequeño o comparte una comida más grande con un amigo o amiga.
Si vas a comer pizza, come sólo dos pedazos de pizza de masa delgada y que sea de queso o vegetariana.
​Para las meriendas, intenta usar un plato o tazón pequeño para controlar lo que comes.